Hai studiato per settimane. La sera prima ripeti tutto e ti sembra di sapere. Poi entri nell’aula, il professore fa la prima domanda e succede: la mente si svuota, il cuore batte forte, le parole non arrivano. Escono solo frasi confuse, o niente. Appena fuori, sulle scale, la risposta torna in mente perfetta. È una delle esperienze più frustranti che uno studente possa vivere, e una delle più comuni.
L’ansia da esame accompagna milioni di studenti, dalle scuole superiori all’università, e la sessione invernale (che per molti atenei comincia a gennaio) è uno dei momenti in cui si fa sentire di più. Un po’ di tensione prima di una prova è normale e perfino utile. Quando però l’ansia diventa così forte da bloccare la memoria, far rimandare gli appelli o rallentare il percorso di studi, è il caso di capire che cosa succede e come intervenire. In questo articolo spiego che cos’è l’ansia da esame, perché provoca i vuoti di memoria, come riconoscerla e quali strategie aiutano davvero, a partire da quello che dice la ricerca sul modo di studiare.
Che cos’è l’ansia da esame?
L’ansia da esame è una forma di ansia che compare prima o durante una prova di valutazione (un esame universitario, una verifica, un’interrogazione, un concorso) e che, quando è intensa, peggiora la prestazione invece di sostenerla. Si manifesta con preoccupazioni sul fallimento, sintomi fisici come tachicardia e nausea, e difficoltà a concentrarsi e a ricordare ciò che si è studiato.
È un caso particolare di ansia da prestazione, la paura di non essere all’altezza quando si è valutati. Rispetto ad altre situazioni, l’esame ha però alcune caratteristiche che lo rendono particolarmente difficile: una data precisa che si avvicina, un giudizio espresso da una persona con potere su di noi, un voto che sembra misurare non solo ciò che sappiamo, ma ciò che valiamo. E soprattutto, per riuscire bisogna ricordare, cioè proprio la funzione che lo stress colpisce per prima.
Quali sono i sintomi dell’ansia da esame?
I sintomi più frequenti dell’ansia da esame sono questi:
- pensieri ricorrenti di fallimento nei giorni precedenti (“non passerò”, “farò una brutta figura”, “deluderò tutti”);
- difficoltà a dormire la notte prima, o risvegli precoci;
- tachicardia, sudorazione, tremori, mani fredde;
- nausea, mal di stomaco, perdita di appetito;
- sensazione di “vuoto” o di confusione durante la prova;
- difficoltà a concentrarsi sulle domande e a organizzare la risposta;
- tendenza a rimandare lo studio, oppure a studiare in modo frenetico e disordinato;
- desiderio di non presentarsi all’appello, o abbandono della prova a metà.
Uno studente può avere solo alcuni di questi segnali. Conta soprattutto l’effetto: quando l’ansia impedisce di mostrare ciò che si sa, o porta a evitare gli esami, non è più una semplice emozione da sopportare.
Perché con l’ansia si ha un vuoto di memoria all’esame?
Il vuoto di memoria all’esame dipende dal modo in cui lo stress agisce sul cervello. Quando ci sentiamo minacciati, l’organismo libera adrenalina e cortisolo, gli ormoni della risposta di allarme. Questi ormoni ostacolano soprattutto il recupero dei ricordi già immagazzinati, più che l’apprendimento: per questo si “sa” una risposta, ma non si riesce a tirarla fuori nel momento in cui serve.
Allo stesso tempo lo stress riduce l’efficienza della corteccia prefrontale, la parte del cervello che ci permette di ragionare, organizzare un discorso e tenere a mente più informazioni insieme. Le risorse mentali vengono assorbite dalle preoccupazioni (“sto andando male”, “mi sta guardando”), e ne restano poche per il compito. Appena la tensione cala, sulle scale o sul treno di ritorno, la memoria torna a funzionare. Ne ho parlato più in generale in un articolo su come le emozioni modulano la memoria.
Un po’ di ansia aiuta a passare l’esame?
Sì, un livello moderato di attivazione migliora la prestazione: rende più attenti, più rapidi e più concentrati. Quando però l’attivazione supera una certa soglia, la prestazione comincia a peggiorare. È la relazione descritta più di un secolo fa dagli psicologi Yerkes e Dodson, spesso rappresentata come una curva a U rovesciata: troppa poca tensione rende distratti, troppa blocca.
Le ricerche successive lo hanno confermato. Una meta-analisi che ha riesaminato trent’anni di ricerche sull’ansia da esame, pubblicata nel 2018, ha mostrato che livelli elevati di ansia si associano in modo costante a risultati peggiori, dalla scuola all’università. L’obiettivo quindi non è eliminare l’ansia, ma riportarla in una zona in cui aiuta invece di ostacolare.
Come studiare per proteggere la memoria dall’ansia?
Il modo in cui si studia può proteggere la memoria dagli effetti dello stress. In uno studio pubblicato sulla rivista Science nel 2016, i ricercatori della Tufts University hanno fatto imparare a 120 studenti una serie di parole e immagini con due metodi diversi: rileggere il materiale più volte, oppure esercitarsi a richiamarlo a memoria con brevi prove. Il giorno dopo metà dei partecipanti è stata sottoposta a una situazione stressante (parlare in pubblico e risolvere calcoli davanti a una commissione). Chi aveva solo riletto ricordava meno, soprattutto sotto stress; chi si era esercitato a richiamare le informazioni non mostrava alcun calo.
In pratica, alcune strategie di studio aiutano più di altre:
- ripetere a voce alta senza guardare il libro, invece di rileggere;
- fare simulazioni d’esame, da soli o con un compagno che fa le domande;
- distribuire lo studio su più giorni, invece di concentrarlo negli ultimi;
- per gli orali, allenarsi a esporre davanti a qualcuno, così da abituarsi a essere ascoltati;
- dormire a sufficienza, soprattutto nelle notti prima dell’esame, perché il sonno consolida ciò che si è studiato.
La rilettura dà una sensazione di familiarità che illude di sapere. L’esercizio di richiamo, invece, allena proprio la funzione che all’esame verrà messa alla prova.
Come gestire l’ansia il giorno dell’esame?
Gestire l’ansia il giorno dell’esame significa agire su tre livelli: il corpo, i pensieri e il comportamento. Sul piano fisico, una respirazione lenta, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione, riduce la risposta di allarme in pochi minuti. Sul piano dei pensieri, aiuta riconoscere le previsioni catastrofiche (“se sbaglio la prima domanda è finita”) e sostituirle con pensieri più realistici (“posso chiedere di riformulare”, “una domanda non decide tutto”).
Durante la prova, se arriva il vuoto, è utile fermarsi qualche secondo, respirare e partire da ciò che si ricorda, anche da un dettaglio: un ricordo ne richiama un altro. Nello scritto si può passare alla domanda successiva e tornare dopo. All’orale non è un fallimento dire “mi dia un momento per organizzare la risposta”. Infine, conviene evitare il confronto ansioso con i compagni fuori dall’aula (“hai fatto anche questo capitolo?”), che spesso aumenta l’agitazione proprio prima di entrare.
Quando l’ansia da esame diventa un problema da affrontare?
L’ansia da esame diventa un problema da affrontare quando non si limita a qualche giornata difficile, ma condiziona il percorso di studi. I segnali più chiari sono rimandare più volte lo stesso esame pur avendolo preparato, ritirarsi dalle prove, accumulare ritardi, passare settimane di procrastinazione seguite da notti di studio disperato, oppure vivere attacchi d’ansia intensi prima o durante gli appelli.
A volte dietro l’ansia da esame ci sono questioni più profonde: un perfezionismo che non tollera voti medi, la paura di deludere i genitori, il dubbio di aver scelto il corso di studi sbagliato. In altri casi l’ansia da esame è parte di un disturbo d’ansia più ampio, con sintomi presenti anche fuori dalla sessione o veri e propri attacchi di panico.
Quando rivolgersi a uno psicologo per l’ansia da esame?
Conviene rivolgersi a uno psicologo quando l’ansia porta a evitare gli esami, quando il blocco si ripete nonostante una buona preparazione, quando la sessione è vissuta con un malessere che dura settimane o quando l’ansia compare anche in altri ambiti della vita. Un percorso breve, spesso di impostazione cognitivo comportamentale, aiuta a ridurre l’ansia, a modificare i pensieri che la alimentano e a costruire un metodo di studio più efficace.
È utile non aspettare la settimana dell’appello: iniziare qualche settimana prima della sessione permette di arrivare all’esame con strumenti già allenati. Chi studia o vive a Prato e nei dintorni e si riconosce in questa descrizione può fissare un primo appuntamento: insieme possiamo capire da dove nasce il blocco e come superarlo.
Domande frequenti sull’ansia da esame
Perché la risposta mi torna in mente appena uscito dall’esame?
Perché gli ormoni dello stress ostacolano il recupero dei ricordi. Quando la tensione cala, il ricordo, che non era mai sparito, torna accessibile.
È meglio studiare fino all’ultimo minuto?
No. Studiare fino a notte fonda la sera prima riduce il sonno, che serve a consolidare la memoria, e aumenta l’ansia. Meglio un ripasso breve con esercizi di richiamo e una notte di riposo.
I farmaci per l’ansia aiutano agli esami?
Non vanno presi di propria iniziativa: alcuni possono ridurre la lucidità e la memoria. Se l’ansia è molto intensa, la scelta di un eventuale farmaco spetta al medico, ma per l’ansia da esame il primo intervento consigliato è psicologico.
Psicologo-Psicoterapeuta
Dottorato di ricerca (Ph.D.) in Cognitive and Neurological Sciences
Albo degli Psicologi della Toscana n°3776