La tesi da consegnare entro dicembre, la dichiarazione dei redditi, la telefonata al medico, il progetto a cui si tiene davvero. Ci si siede, si apre il documento e, quasi senza accorgersene, si controlla la posta, si riordina la scrivania, si guarda un video “solo per cinque minuti”. A sera il lavoro è ancora lì, un po’ più pesante di prima, e con lui una voce interna che ripete: domani comincio sul serio.
Questa esperienza ha un nome preciso, procrastinazione, e riguarda quasi tutti in qualche misura. Per una parte delle persone, però, non è un’abitudine occasionale ma un modo stabile di funzionare, che consuma energie, alimenta il senso di colpa e finisce per compromettere lo studio, il lavoro e la stima di sé. Settembre, con le sue ripartenze e i suoi buoni propositi, è il periodo in cui questa difficoltà si fa sentire di più.
Che cos’è la procrastinazione
La procrastinazione è il rinvio volontario di un’attività che si era deciso di svolgere, pur sapendo che il ritardo avrà conseguenze negative. Non coincide con la pianificazione, cioè con lo spostamento ragionato di un compito, né con il riposo. È un rinvio che la persona stessa giudica irrazionale mentre lo mette in atto. Proprio questo distingue la procrastinazione dalla semplice organizzazione del tempo: chi procrastina sa di stare agendo contro il proprio interesse, e lo fa comunque.
Il termine viene dal latino procrastinare, rimandare a domani (cras). Ma a domani, spesso, si rimanda molto più di un compito.
Procrastinazione o pigrizia? La differenza
La differenza tra procrastinazione e pigrizia sta nell’intenzione e nel vissuto. La persona pigra non ha voglia di fare una cosa e non la fa, senza particolare disagio. Chi procrastina, invece, vuole farla, sa che dovrebbe farla, e nel frattempo sta male per non averla fatta. La pigrizia è assenza di spinta; la procrastinazione è un conflitto tra ciò che si vuole e ciò che si riesce a fare.
Per questo trattare la procrastinazione come un problema di forza di volontà, o peggio come un difetto morale, non funziona. Chi procrastina spesso lavora moltissimo, solo non su ciò che dovrebbe.
Perché procrastiniamo: un problema di emozioni, non di tempo
Per anni la procrastinazione è stata letta come un problema di organizzazione: bastava un’agenda migliore, una lista di priorità, un’applicazione per gestire il tempo. La ricerca psicologica degli ultimi vent’anni ha spostato lo sguardo altrove. La procrastinazione è soprattutto una strategia, poco efficace, di regolazione delle emozioni.
Quando un compito suscita emozioni sgradevoli (noia, ansia, confusione, paura di non essere all’altezza, frustrazione), rimandarlo produce un sollievo immediato. Il disagio scompare nel momento stesso in cui si passa ad altro. Il cervello registra quel sollievo come una ricompensa e la volta successiva tenderà a cercarlo di nuovo. È lo stesso meccanismo che mantiene l’evitamento nei disturbi d’ansia: allevia oggi e aggrava domani.
A questo si aggiunge un secondo meccanismo, la preferenza per il presente. Il benessere di adesso pesa molto di più di quello futuro. Alcuni studi di neuroimmagine mostrano che quando pensiamo al “noi stessi di domani” il cervello si comporta in modo simile a quando pensa a un’altra persona. Rimandare significa, in un certo senso, lasciare il problema a qualcun altro: peccato che quel qualcuno siamo noi.
Le paure nascoste dietro il rinvio
Dietro la procrastinazione cronica si trovano spesso timori precisi, che la persona non sempre riconosce.
Il più frequente è la paura del fallimento, legata a un’equazione implicita tra risultato e valore personale. Finché il lavoro non è consegnato, non può essere giudicato; rimandare protegge dall’eventualità di scoprirsi inadeguati. Molte persone che procrastinano sono anche perfezioniste: si pongono standard così alti che iniziare diventa minaccioso, perché qualunque primo passo sarà imperfetto.
Rimandare offre anche un alibi raffinato. Se un esame va male dopo aver studiato all’ultimo momento, la colpa è del poco tempo, non delle proprie capacità. È una forma di protezione dell’immagine di sé che la psicologia chiama autosabotaggio.
Queste dinamiche si intrecciano con la paura di essere smascherati tipica della sindrome dell’impostore, e con un’emozione che raramente si nomina ma che accompagna quasi sempre la procrastinazione cronica: la vergogna. Si rimanda, poi ci si vergogna di aver rimandato, e la vergogna rende ancora più difficile ricominciare.
I segnali della procrastinazione cronica
La procrastinazione diventa un problema quando:
- riguarda molti ambiti della vita, non un singolo compito sgradevole;
- porta a ritardi, consegne mancate o occasioni perse in modo ripetuto;
- si accompagna a senso di colpa, autocritica e stress costanti;
- si lavora quasi solo sotto la pressione dell’ultima scadenza;
- si riempie il tempo di attività secondarie, come riordinare o rispondere a messaggi, lasciando indietro quelle importanti;
- nonostante le promesse a se stessi, lo schema si ripete identico.
In alcuni casi la procrastinazione non è il problema principale ma il segnale di un’altra condizione. È frequente, per esempio, nell’ADHD negli adulti, dove la difficoltà ad avviare e sostenere i compiti ha una base neuropsicologica, e compare spesso anche nella depressione, quando l’energia e la motivazione si abbassano. Per questo, quando è persistente, vale la pena guardarla con attenzione.
Come smettere di procrastinare: strategie che funzionano
Se la procrastinazione è una questione di emozioni, le strategie più efficaci sono quelle che lavorano sul rapporto con il compito, non solo sull’agenda.
Ridurre il primo passo. Il momento più difficile è l’avvio. Stabilire di lavorare cinque minuti, o di scrivere solo il titolo, abbassa la soglia emotiva. Una volta iniziato, continuare è di solito molto più facile.
Formulare intenzioni precise. “Devo studiare” non funziona. “Domani alle nove, alla scrivania, apro il capitolo tre” sì. Le intenzioni che specificano quando, dove e come aumentano in modo documentato la probabilità di passare all’azione.
Dare un nome all’emozione. Chiedersi “che cosa sto evitando di provare?” (noia, paura, confusione) aiuta a capire cosa rende il compito pesante, e spesso ne riduce la forza.
Rendere più difficile la fuga. Telefono in un’altra stanza, notifiche spente, una sola finestra aperta. Contare sulla forza di volontà contro distrazioni progettate per catturarci è una battaglia persa in partenza.
Perdonarsi. È la strategia più controintuitiva. Uno studio su studenti universitari ha mostrato che chi si era perdonato per aver procrastinato prima di un esame procrastinava meno in vista di quello successivo. La severità con se stessi non motiva: aumenta il disagio associato al compito, e con esso la spinta a evitarlo.
Spezzare i compiti grandi. Un progetto vago spaventa; una serie di passi concreti e brevi si affronta un passo alla volta.
Quando la procrastinazione richiede l’aiuto di uno psicologo
Rimandare ogni tanto è umano. È opportuno chiedere un aiuto professionale quando la procrastinazione dura da mesi o anni, coinvolge più ambiti della vita, compromette gli studi o la carriera, genera un’ansia o un’autocritica costanti, oppure quando si sospetta che dietro ci sia altro: un disturbo d’ansia, una depressione, un ADHD non diagnosticato.
La psicoterapia non insegna solo tecniche di organizzazione. Aiuta a capire quali emozioni il rinvio sta evitando, da dove nasce il legame tra risultato e valore personale, e come costruire un rapporto meno punitivo con se stessi. Chi vive a Prato o nei dintorni può trovare una presentazione del mio lavoro su ansia e stress e valutare un primo colloquio.
Domande frequenti sulla procrastinazione
La procrastinazione è un disturbo psicologico?
No, non è una diagnosi a sé. È un comportamento molto diffuso che, quando diventa cronico e invalidante, può essere collegato ad ansia, perfezionismo, depressione o ADHD, e in quel caso merita una valutazione.
Perché procrastino anche le cose che mi piacciono?
Perché anche un compito desiderato può suscitare emozioni difficili, come la paura di non essere all’altezza o di rovinare qualcosa a cui si tiene. Più il compito è importante per noi, più il timore del giudizio può spingere a rimandarlo.
Come si smette di procrastinare?
Riducendo il primo passo a pochi minuti, stabilendo quando e dove iniziare, eliminando le distrazioni e trattandosi con meno severità dopo un rinvio. Se lo schema persiste nonostante questi accorgimenti, è utile un percorso psicologico.
Psicologo-Psicoterapeuta
Dottorato di ricerca (Ph.D.) in Cognitive and Neurological Sciences
Albo degli Psicologi della Toscana n°3776