Non riesco a dormire! - Psicologo Prato Iglis Innocenti

Non riesco a dormire!

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“Non riesco a dormire!”. E’ una delle frasi che può avere più conseguenze negative di quanto possiamo immaginare. Fra queste possiamo menzionare il cattivo umore, facile irritabilità, difficoltà nella concentrazione e nell’apprendimento, perdite di memoria, calo di interesse, tremori, viso gonfio e pallido. Questi effetti possono scomparire con la ripresa normale del ritmo del sonno.

La privazione del sonno a lungo termine invece può avere degli effetti più preoccupanti come ipertensione, obesità, diabete, ictus e infarto. Inoltre si ha maggiore propensione a sviluppare patologie psichiatriche quali stress, ansia, depressione, paranoia nonché l’invecchiamento precoce del sistema nervoso.

 

Metodi sbagliati

La cosa più sbagliata quando non riusciamo ad addormentarci è rincorrere il sonno. Girarsi nel letto, al buio, tentando di trovare una posizione consona al nostro riposo, per poi ricambiarla subito dopo continuando a rigirarsi, è davvero deleterio.

Più cercate di non pensare per poter stimolare il sonno, più questo tende ad allontanarsi.

Conoscete il cosiddetto “Effetto orso bianco”? E’ molto semplice: se vi chiedo, nei prossimo due minuti, di pensare a tutto ciò che volte, tranne che ad un orso bianco, voi penserete solo o soprattutto … ad un orso bianco!

In altre parole, quando tentiamo di sopprimere i pensieri, questi si fanno più pressanti (per approfondire, leggi qui).

Così, più siete a letto a tentare di non pensare a niente al fine di favorire il sonno, più ….avrete un orso bianco accanto a svegliarvi!

 

Suggerimenti per un buon sonno

Non esistono vie auree per dormire bene. Ma vi sono cose da evitare se vogliamo avere un sonno ristoratore, e altre cose che è bene fare per favorire il nostro dolce dormire. Vediamone alcune.

1 – Decidi una fascia oraria in cui senti di dover andare a dormire. Parlo di “fascia”, in quanto avere una finestra temporale piuttosto che un orario fisso può agevolare (non siamo stanchi nello stesso modo tutti i giorni). La fascia oraria deve essere di circa 30/45 minuti. Ad esempio: sarebbe meglio andare a letto per me tra le 11.30 e le 00.15.

2 – Almeno 30/45 minuti prima di spengere la luce (cioè prima del momento esatto in cui “decidi” di spengere la luce) evita categoricamente: tv, cellulari, pc, videogames e qualsiasi attività che ti attivi emotivamente e cognitivamente. Evitare, pertanto, di studiare e/o lavorare prima di dormire.

3 – Non stare a letto per qualsiasi cosa. Il letto deve essere utilizzato solo per dormire. Evita di leggere, mangiare, studiare, guardare la tv etc. sul letto.

4 – In questa finestra di tempo che ti sei dato, fai altre attività quali lavarti i denti, fare una doccia, metterti il pigiama. Queste attività non impegnano particolarmente il cervello.

5 – E’ consigliabile leggere, ma attenti a cosa (no letture troppo stimolanti). La luce deve essere tenue, la temperatura gradevole, ed è meglio non avere rumori o una musica in sottofondo (a meno che non sia davvero molto rilassante per te).

6 – Spegnere la luce e dormire solo se si comincia a sentire il sonno. Non forzarlo!

7 – Se sei a letto e non riesci ad addormentarti subito, alzati e vai in un’altra stanza. Rimanici quanto vuoi, finché non hai davvero sonno e poi, torna alla camera da letto a dormire. Indipendentemente dalle ore segnate sull’orologio, scendi dal letto se non ti addormenti subito. Ricorda che l’obiettivo è quello di  – associare il letto con l’ addormentarsi in fretta!

8 – La routine facilita il sonno. Avere degli orari fissi per coricarsi ed alzarsi, anche durante il fine settimana, può aiutare l’organismo ad abituarsi ad un ritmo preciso da mantenere nel tempo.

 

Buonanotte!