Si definisce Insonnia la difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno.
Dormire è una delle attività più importanti dell’essere umano (e non solo!). Ha una funzione, non solo ristorativa, ma anche fortemente legata alla nostra salute, sia fisica che psichica.
Non avere un “buon sonno” è fonte di forte stress. Basterebbe chiederlo a chi ha bambini piccoli! Pertanto diventa assai importante proteggere lo spazio fisico e mentale che dedichiamo al nostro riposo.
Purtroppo il 10% della popolazione riscontra problemi di insonnia ricorrente, mentre il 25% un’insonnia occasionale. Gli effetti possono essere i più disparati, dalle difficoltà di concentrazione e memoria, ansia e abbassamento dell’umore, a cali di performance sul lavoro, fino ad arrivare a veri e propri quadri clinici conclamati.
Il sonno può essere migliorato da molti fattori, alcuni dei quali legati al nostro comportamento. Alcune nostre scelte nella vita quotidiana possono facilitare oppure ostacolare il nostro sonno. Si pensi, ad esempio, che assumere alcol e fumare provoca un peggioramento del sonno anche in soggetti non affetti da insonnia.
IGIENE DEL SONNO: ARMI CONTRO L’INSONNIA
Per igiene del sonno si intende una serie di scelte comportamentali che hanno un impatto positivo sul sonno notturno.
Sappiamo dagli studi effettuati negli anni che, in chi presenta disturbi del sonno, spesso le norme di igiene del sonno non sono rispettate. Ciò spesso porta ad una cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo. Invece la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo sistematico delle norme di igiene del sonno, talvolta “risolve” l’ insonnia e spesso contribuisce ad attenuarla.
Le norme di igiene del sonno sono indicate per tutte le tipologie di insonnia e in particolare per i quadri di insonnia in cui la persona presenta abitudini di vita disfunzionali e un ambiente non idoneo all’ addormentamento e al mantenimento del sonno.
PUNTI ESSENZIALI PER UNA BUONA IGIENE DEL SONNO
- Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. Più si cerca di prendere sonno e più aumenta il livello di arousal (attivazione fisiologica). Trascorrere molto tempo a letto contribuisce a rendere il sonno frammentato e leggero, mentre restringere il tempo che si sta a letto aiuta il sonno a diventare più continuativo e profondo. Ci si dovrebbe svegliare alla stessa ora ogni giorno senza preoccuparsi di quanto si è dormito la notte precedente.
- Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine pre-addormentamento. Prima di predisporsi all’addormentamento è importante svolgere attività che possano segnalare alla nostra mente che è arrivato il momento di dormire (come indossare il pigiama, fissare la sveglia, lavare i denti).
- Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari. E’ importante che gli orari di addormentamento/risveglio siano adeguati al bisogno di sonno specifico della persona.
- Evitare sonnellini diurni. Il sonnellino riduce la propensione serale verso il sonno.
- Non assumere alcolici nelle 2-3 ore precedenti il periodo di sonno. L’alcool disturba l’architettura del sonno causando risvegli notturni e agitazione.
- Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire. Devono essere evitate tutte le sostanze stimolanti (coca cola, thè, caffè, ecc.) e promotrici della veglia.
- Non fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire. La nicotina è una sostanza stimolante che compromette l’addormentamento e il sonno.
- Non mangiare cioccolata/zuccheri. Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina.
- Non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire. Bere eccessivamente la sera può innescare risvegli intra-sonno per lo stimolo a urinare.
- Non praticare attività fisica prima di andare a dormire. Praticare esercizio fisico 2-3 ore prima di andare a letto può aumentare l’arousal e ritardare l’addormentamento.